4 วิธีเตรียมความพร้อม ก่อนปั่นจักรยานทางไกล (TH/EN)

การแข่งขันจักรยานทางไกล รายการ  Ride to Khong’s Legendary ครั้งที่ 1 ที่จัดขึ้นเมื่อปี 2558 ได้รับการตอบรับอย่างดี ทั้งจากนักปั่นชาวไทย และชาวต่างชาติ ล่าสุดการท่องเที่ยวแห่งประเทศไทย (ททท.) กำหนดจัดงาน Ride to Khong’s Legendary ครั้งที่ 2 ขึ้นอีกครั้งตามคำเรียกร้อง ระหว่างวันที่ 13-15 มกราคม 2560 บนพื้นที่ 4 จังหวัด คือ ขอนแก่น กาฬสินธุ์ สกลนคร และนครพนม

 นักปั่นที่เข้าร่วมในงานนี้ จะได้ดื่มด่ำกับธรรมชาติ ตลอดเส้นทาง รวมถึงได้สัมผัสความสวยงามจากแหล่งท่องเที่ยวสำคัญ ซึ่งจะเป็นเส้นทางแข่งขันด้วย อีกทั้งยังได้ดื่มด่ำชมความสวยงามของแม่น้ำโขง แม่น้ำสายสำคัญของชาวอีสาน โดยความพิเศษของงานนี้มีเส้นทางการแข่งขันที่ไกลกว่า และท้าท้ายกว่าปีที่ผ่านมา ถือเป็นการแข่งจักรยานทางไกลที่สุดในประเทศไทย อีกทั้งสนามที่มีความท้าทาย และสูงชันมากขึ้น

การแข่งขันครั้งนี้ เป็นระยะทางที่นักปั่นจำเป็นต้องเตรียมตัวให้พร้อมทุก ๆ เรื่อง เพื่อเพิ่มความมั่นใจ และความสุขตลอดการเข้าร่วมกิจกรรม ซึ่งการเตรียมความพร้อมก่อนจะเข้าแข่งขันมีอยู่หลายวิธี วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีต่าง ๆ เพื่อให้นักปั่นทุกท่านได้นำไปใช้ระหว่างการแข่งขัน

1.ฟิตซ้อมก่อนลงสนามปั่น

ควรหมั่นฝึกซ้อมปั่นด้วยจักรยานคันที่จะใช้ปั่นในวันจริงเพื่อความคุ้นเคย ซ้อมปั่นให้ได้ระยะทางมากกว่าหรือเท่ากับในวันปั่นจริง ซ้อมปั่นขึ้นลงสะพานลาดชัน ฝึกใช้เกียร์และสับเปลี่ยนเกียร์ ซ้อมการทรงตัวบนจักรยานที่ชะลอความเร็ว ก่อนปั่นในสนามจริงควรนอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยทำให้กระบวนการซ่อมแซมไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย

อีกทั้งแนะนำว่าในวันจริง การปั่นเป็นขบวนใหญ่ควรควบคุมความเร็วไม่เกิน 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ส่วนนักปั่นมือสมัครเล่น หรือผู้ที่ปั่นช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ ให้เกาะกลุ่มกันค่อย ๆ ตามไป ซึ่งหากปั่นผ่านสะพานลาดชันขาขึ้น ต้องใช้กำลังขาในการปั่นมาก ควรเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสมเพื่อปั่นขึ้นได้ต่อเนื่อง ส่วนขาลงควรใช้เบรกเพื่อควบคุมความเร็ว ไม่ปั่นลงเร็วเกินจนไป

 2. กินอย่างสมดุล สะสมแรงปั่น  

ควรรับประทานอาหารก่อนการปั่นจักรยานอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เป็นอาหารที่ย่อยง่าย เน้น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ไม่ควรรับประทานอาหารแล้วไปทำกิจกรรมทันที และระหว่างการปั่นต้องการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกำลังในการปั่นควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ลูกเกด กล้วยตาก และเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากสามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว ร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้ขณะปั่นได้ทันที และควรพกน้ำดื่มไปด้วย สำหรับจิบระหว่างทาง

การปั่นจักรยานต่างกับกีฬาอื่น ๆ ตรงที่มีการเคลื่อนไหวผ่านอากาศค่อนข้างไว เวลาเหงื่อออกเราอาจจะไม่รู้สึกตัวว่าร่างกายเสียน้ำไปเยอะแล้ว เพราะจะรู้สึกเย็นไปหมด จนทำให้บางทีเราดื่มชดเชยเหงื่อไม่พอ อาการกระหายน้ำไม่ได้แปลว่า เราต้องดื่มจนหมดขวดเพื่อดับกระหาย โดยปริมาณที่พอเหมาะของแต่ละคน คือจิบน้ำเวลาที่เรารู้สึกปากแห้งเริ่มหิวน้ำ ถ้าไม่ได้รู้สึกกระหายน้ำมาก จิบน้ำทุก ๆ 15-20 นาที ก็เป็นเกณฑ์ที่ใช้ได้ดี

 3. วอร์มอัพสักนิดช่วยลดบาดเจ็บ

ควรอบอุ่นร่างกายก่อนปั่น 5 – 10 นาที เป็นการเตรียมการทำงานของร่างกายให้พร้อม ทั้งปอด หัวใจ ขยับแขนไปมา เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หรือ stretching สามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้

 

4. เช็คอุปกรณ์ พร้อมปั่นได้

อันดับแรก เครื่องแต่งกายต้องเหมาะสมกับการปั่นจักรยาน ชุดควรระบายความร้อนได้ดี หมวกกันน๊อค ที่สวมใส่สบาย แว่นกันแดด เพราะเวลาปั่นตอนกลางวันจะช่วยให้วิสัยทัศน์มองได้กว้าง ชัดเจนและสบายตา ลดรังสี UV ลดอาการแสบตาและแสงแทงตาได้ จากนั้นมาเตรียมความพร้อมของจักรยาน โดยตรวจเช็คจักรยานให้พร้อมกับการปั่น เบรค ควรดูว่าเบรกแข็งไปหรืออ่อนไปหรือไม่ ตรวจเช็คลมล้อจักรยานให้เหมาะสม ซึ่งถ้าปั่นทางไกลต่างจังหวัดระยะทาง 100 กิโลเมตร ก็เติมลมในระดับช่วง 100-120 PSI

 การเตรียมความพร้อมทั้ง 4 ข้อนี้ หากทำตามได้ทุกข้อ ขอรับรองว่าจะทำให้การแข่งขันเป็นไปอย่างราบรื่น และมีแต่ความสนุกแน่นอน ซึ่งจะเป็นประสบการณ์ชีวิต และความทรงจำที่ดีให้นำกลับบ้านไปด้วย ยังมีอีกหนึ่งสิ่งที่อย่าลืม คือการลงทะเบียนเข้าร่วมงานให้ทัน อย่าชะล่าใจ เพราะคุณอาจจะพลาดการแข่งขันจักรยานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของประเทศไปได้รายละเอียดของงาน Ride to Khong’s Legendary ครั้งที่ 2

**ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก สสส.

———————————————

4 Ways to be ready for Cycling Tour Competition

Since the first year Ride to Khong’s Legendary, a cycling tour, held in 2015, was considered to gain good feedback from both Thai and foreign cyclists, Tourism Authority of Thailand (TAT) recently schedules to hold the second year Ride to Khong’s Legendary as requested during January 13th – 15th, 2016, along the route of 4 provinces including Khon Kaen, Kalasin, Sakon Nakhon, and Nakhon Phanom.  

 All cyclists joining this competition will enjoy with nature along the route as well as experience elegance of some important attractions. Moreover, they will also have an opportunity to enjoy with the beauty of Mekhong River, the important river of Isan people. The special features of this competition are longer distance and more challenging route with steeper land making this competition becomes the cycling tour competition with the longest distance in Thailand.

This competition requires cyclists to be ready in all dimensions in order to enhance their confidence and happiness during this activity. Since there are several ways to prepare readiness for this competition, we will suggest some basic methods to all cyclists today for getting ready and applying during the competition.

1.      Practice and Practice

Cyclists should practice cycling with actual bicycles that they will use in the actual competition for familiarity. In addition, all cyclists must practice cycling in the actual distance or longer distance as well as practice cycling for crossing some steep bridges. Moreover, they are also required to practice gear using and switching as well as balancing themselves on bicycles that are lowing speed. Before the competition day, cyclists should sleep well at least 8 hours because insufficient sleeping may cause exhaustion.

On the competition day, the speed of group cycling should be controlled not to be over than 15 kilometers per hour. For amateurs or unprofessional cyclists, they should slowly ride in group and they should learn to use appropriate gear for crossing steep bridges to relive their legs’ stress.  On the other hand, they should learn to use brake correctly for controlling their speed when they have to go down from any steep area or steep bridge.

 

2. Balance Eating for Accumulating Energy  

Cyclists should have a meal before cycling at least 2 hours and such meal should be consisted of carbohydrate and protein that can be digested easily. Cyclists should avoid any food with high fat content or performing any activity immediately after eating. During cycling, in the event that any cyclist require to eat any food for enhancing his/her energy, he/she should eat any food that can be digested easily, for example, resin, sun-dried banana, and sport drinks, because this kind of food can be transformed as sugar rapidly enabling our body to generate energy for cycling immediately. In addition, cyclists should bring some drinking water with them while cycling for sipping along the route.  

Cycling is different from other types of sports because cyclists have to move through air rapidly causing our body loses awareness of water depletion due to coolness of the wind. To relieve thirstiness, it is not drinking all amount of water immediately but we should sip some water when our lips are dry. If we are not much thirsty, sipping water every 15-20 minutes is also considered as good way to get rid of water depletion.

 3. Warm-up for Avoiding and Relieving Injury

Cyclists should warm-up at least 5-10 minutes before cycling to prepare their lungs and hearts as well as to stretch muscles to be ready for using and preventing cramp.

 4. Check Equipment before Riding

Firstly, cyclist should wear appropriate apparel for cycling with good ventilation, comfort helmet, and sun glasses for better vision at daytime and relief of UV exposure and eye burning.   Then, let’s check bicycle to be ready for cycling as well as check the brake whether it is too tightened or loosened. Wheels should be filled with appropriate air volume, i.e., 100 – 200 PSI for cycling tour in rural area with the distance of 100 kilometers.

 If you can follow these 4 suggested ways completely and correctly, your participation in this competition would be smooth without any problem but only fun. This will become such a good life experience and memory for all cyclists. However, do not forget to register for participating in this completion! Don’t hesitate because you may miss the biggest cycling competition of Thailand!

Details of the second year Ride to Khong’s Legendary

**Thank you for good information from ThaiHealth.

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *